El анаеробна вежба Постао је кључни алат за свакога ко жели да добије снагу, моћ и побољша своје опште здравље, а да притом не проводи сате радећи благи кардио. То су кратки, веома интензивни напори који померају ваше мишиће до њихових граница и покрећу невероватне адаптације на мишићном, скелетном и метаболичком нивоу.
Ако редовно трчите, возите бицикл или пливате и већ сте савладали аеробни тренинзиМожда ти недостаје та искра која долази са... кратке серије, спринтеви, тешки тегови или HIIT. У наредним редовима ћете пронаћи комплетан водич, једноставним језиком, о томе шта је тачно анаеробна вежба, како се разликује од аеробне вежбе, које стварне користи пружа вашем здрављу и које практичне примере можете укључити у своју рутину, а да не претерате.
Шта је анаеробна вежба и тренинг?
Када причамо анаеробна вежба Мислимо на активности висок интензитет и кратко трајање у коме се тело не ослања првенствено на кисеоник за стварање енергије, већ на брзе енергетске системе складиштене у самом мишићу, као што су фосфокреатин и мишићни гликоген.
У овим интензивним напорима, кардиоваскуларни систем не може да обезбеди сав кисеоник који је мишићима потребан брзином којом им је потребан, па тело прибегава анаеробна гликолизаРазграђује глукозу и гликоген готово тренутно, производећи енергију веома брзо, али и стварајући отпадне производе. млечна киселинашто је иза тог осећаја печења и интензивног умора.
Зато се све врсте рада сматрају анаеробним тренингом. Дижите тегове, урадите спринт, експлозивни скок, кратак али убитачан HIIT тренинг или покрети максималне или скоро максималне снаге. То су напори где „дајете све од себе“ за кратко време, а не дуге сесије где удобно ћаскате.
Ова врста обуке је неопходна ако сте заинтересовани за развој снага, моћ, мишићна маса y способност да издржи интензиван стресБез обзира да ли играте тимске спортове, вежбате у теретани, радите CrossFit или једноставно желите да остарите са мишићима и без болова.
Како енергија функционише у анаеробном вежбању
Тело има неколико система за производњу енергије, али код анаеробних вежби истичу се два главна пута која функционишу без директне потребе за кисеоником: систем анаеробни алактични и систем анаеробни млечни.
Анаеробни алактични систем се првенствено ослања на АТП мишића и фосфокреатинОво је мишић који долази до изражаја током веома кратких, експлозивних налета напора, као што су максимални скок, олимпијске вежбе дизања тегова или спринт старт који траје само неколико секунди. Веома је моћан, али се брзо умара.
Када интензиван напор потраје мало дуже, систем се активира пуном снагом. анаеробни млечни, који добија енергију кроз млечна ферментација глукозеТраје дуже од претходног, али његова цена је прогресивно накупљање млечне киселине, што узрокује умор, осећај печења и, ако претерате, грчеви.
Када тело више не може да одржи тај темпо и акумулација млечне киселине је велика, постоји хитна потреба да се смањи интензитет, заустави или пређе на благи аеробни напор како би се „очистили“ ти метаболити и омогућило мишићима да се опораве.
El анаеробни праг Ово је тачка у којој ваше тело почиње да акумулира више млечне киселине него што може да елиминише. Контролисани тестови оптерећења могу да процене овај праг, као и аеробни праг, што вам омогућава да прилагодите зоне тренинга како бисте побољшали перформансе и здравље без претераног напрезања.
Разлике између аеробне и анаеробне вежбе
Иако у пракси скоро сви спортови комбинују оба енергетска пута, важно је разумети шта их разликује. аеробна вежба дел анаеробнијер њихови ефекти на тело нису исти.
Аеробне вежбе се заснивају на активностима ниског или умереног интензитета и дугог трајањаТо су активности у којима тело првенствено користи кисеоник да би добило енергију из масти. Говоримо о брзом ходању, трчању, вожњи бицикла, пливању лаганим темпом – вежбама у којима можете да водите разговор, а да се не задихнете.
Насупрот томе, код анаеробних вежби, главни фокус је на кратки, веома интензивни напори и генерално краткотрајне. Звездано гориво постаје глукоза и мишићни гликогенмного приступачније и брже за коришћење од масти, управо оно што је телу потребно када захтевате максималан напор.
Иако је главни циљ аеробног тренинга обично Побољшајте кардиореспираторну издржљивост, смањите кардиоваскуларни ризик и помажите у контроли телесне тежинеАнаеробни рад је фокусиран на Повећајте снагу, развијте мишићну масу, повећајте моћ и боље издржите захтевне напоре.
Стога је најизбалансиранија тренутна препорука комбиновање обе врсте вежбања: умерен основни кардио (ходање, трчање, вожња бицикла...) и вожња аутомобилом... сесије високоинтензивног тренинга снаге прилагођено вашем нивоу, узрасту и здравственом стању.
Главни циљеви и предности анаеробног вежбања
Главни циљеви анаеробног тренинга се врте око добици у снази, мишићној маси и способности за извођење интензивних напораАли његови позитивни ефекти иду далеко даље од чисто естетских или спортских аспеката.
Прво, ова врста вежбе помаже изградити и одржавати мишићну масуСваки пут када мишић преоптеретите (већа тежина, већи интензитет, експлозивне промене), у влакнима се јављају микропукотине; у процесу поправке, тело обнавља ова влакна нешто већа и јача, феномен познат као Мишићна хипертрофија.
Имати више активне мишићне масе повећава ваше базални метаболизамТо јест, број калорија које сагоревате чак и у мировању. Ово подстиче нижи проценат телесне масти, помаже вам да боље контролишете тежину и омогућава вашем телу да ефикасније управља енергијом коју троши.
Тренинг снаге високог интензитета такође има веома снажан ефекат на мишићно-скелетни систем Укупно: не само да побољшава мишиће, већ их и јача кости, лигаменти и тетивеОвај механички стрес стимулише стварање новог коштаног ткива, повећава минералну густину и смањује ризик од остеопороза и преломи, нешто кључно од одређеног узраста па надаље.
Штавише, показано је да анаеробне вежбе помажу повећати капацитет плућаПобољшава контролу крвног притиска, доприноси здрављу циркулаторног система и смањује вероватноћу оболевања од разних болести. кардиоваскуларне и метаболичке болестипосебно када се комбинује са добром исхраном.
Утицаји на метаболизам, телесне масти и метаболичко здравље
Један од најзанимљивијих аспеката анаеробног вежбања је његов утицај на метаболизам и састав телаИако није типична дуга, нежна вежба за „сагоревање масти“, она пружа прави подстицај телу.
С једне стране, повећање мишићне масе које смо поменули узрокује нагли пораст дневне потрошње енергије. Мишићи су метаболички веома активна ткива и потребни су им пуно енергије за функционисање и одржавањечак и када седите.
С друге стране, након интензивног тренинга снаге или доброг интервалног тренинга, ефекат познат као ЕПОЦ (Прекомерна потрошња кисеоника након вежбања) или „накнадно сагоревање„Током неколико сати ваше тело наставља да сагорева више калорија него нормално док поправља ткива, обнавља залихе гликогена и враћа унутрашњу равнотежу.“
Анаеробне вежбе такође побољшавају осетљивост на инсулинТо јест, способност тела да управља глукозом у крви без потребе за лучењем великих количина овог хормона. Ово помаже у одржавању боље гликемијске контроле и смањује ризик од дијабетес типа 2 и други метаболички проблеми.
Иако није примарна метода за „брзо мршављење“, интегрисање тренинга снаге високог интензитета у план који укључује кардио и разумну исхрану један је од најефикаснијих начина за... смањити проценат телесне масти и одржавати здраву тежину на дужи рок.
Утицај на мишићно-скелетни систем
Када радите са спољним теретима (бучицама, шипкама, машинама) или са сопственом телесном тежином у напорним вежбама, излажете своје тело висока механичка напрезања које приморавају кости и мека ткива да се прилагоде.
Овај стрес, када се добро управља, доводи до прогресивног побољшања издржљивост мишића, способност мишића да наставе да производе силу упркос умору, као и у фуерза макимаТо јест, највиши ниво силе који можете применити у одређеном покрету.
На нивоу костију, свако понављање вежбе попут чучњеви, мртво дизање, бенч прес, скокови или кратки спринтеви Стимулише коштану масу да повећа своју густину. На средњи и дужи рок, ово се претвара у јасну заштиту од губитка коштане масе повезаног са старењем, посебно код жена у постменопаузи и старијих особа.
Такође постају јачи лигаменти и тетивекоји добијају капацитет да издрже оптерећења и промене правца. Ово је посебно важно у спортовима попут фудбала, кошарке или тениса, где су чести спринтеви, кочења и окрети који стављају велики притисак на зглобове.
Не треба заборавити да добар анаеробни програм, прилагођен свакој особи, одлучно доприноси спречавању и смањењу болови у леђима, побољшавају држање и повећавају стабилност трупа (чувени језгро), што штити унутрашње органе и побољшава ефикасност у било ком другом спорту.
Користи за кардиоваскуларно здравље и опште благостање
Иако је аеробни тренинг најважнији када је у питању директно побољшање кардиореспираторни капацитетАнаеробне вежбе такође имају позитиван утицај на срце и крвне судове.
Интензивни напори узрокују значајно повећање откуцаји срца и крвни притисак Ово се дешава у одређеним тренуцима, приморавајући кардиоваскуларни систем да се прилагоди. Временом, срце постаје ефикасније, његова способност пумпања крви се побољшава, а капацитет тела да користи кисеоник у различитим ситуацијама се повећава.
Неколико студија је показало да тренинг снаге високог интензитета може допринети смањити крвни притисак у мировању, побољшавају липидни профил крви и имају позитивне ефекте на коагулација и ризик од тромбозепод условом да се практикује уз адекватан надзор код људи са постојећим здравственим проблемима.
На менталном нивоу, било која врста физичке активности, укључујући анаеробни тренинг, подстиче ослобађање ендорфина и других неуротрансмитера који побољшавају расположење, смањују осећај стреса и помажу вам да боље спавате.
Штавише, осећај напретка од добијања снаге, боље контроле тела и примећивања како можете да радите ствари које су вам се раније чиниле немогућим има директан утицај на самопоштовање, самопоуздање и мотивација да одржи активан и здрав начин живота.
Врсте анаеробних вежби и тренинга
Многе врсте активности спадају под окриље анаеробних вежби. Оно што је важно, више од самог имена спорта, јесте да он подразумева интензиван, високоинтензиван напор. кратко трајање и висок интензитет, где тело прибегава непосредним изворима енергије.
Дизање тегова и бодибилдинг
El Тренинг са теговима Вероватно је најпознатији облик анаеробног вежбања. Укључује покрете као што су чучњеви, мртво дизање, бенч прес, војни потисак, згибови, веслање са шипком, бицепс прегиби и тако даље, са шипкама, теговима или машинама.
У зависности од тога како комбинујете тежина за подизање, понављања и одмор Између серија, можете фокусирати тренинг на максималну снагу, мишићну хипертрофију или мишићну издржљивост. Тешка оптерећења и мали број понављања са дугим периодима одмора имају тенденцију да се фокусирају на снагу; умерена оптерећења са средњим бројем понављања и умереним периодима одмора су више усмерена ка хипертрофији.
У оквиру тренинга снаге, разликују се и вежбе следећих врста: изометријски (затежете мишић без једне промене дужине, као када гурате зид или држите даску) и изотонични (Постоји покрет против отпора који можете савладати, на пример, подизање тега).
Калистеника и вежбе са сопственом тежином
La калистеника То је још један облик анаеробног тренинга који користи сопствену телесну тежину као отпор, без потребе за тешком опремом. Јасни примери су... склекови, пропадања, згибови, чучњеви, даске, вежбе за трбушне мишиће и изометријске варијације.
У зависности од тога како осмислиш рутину (више понављања, мање, са паузама, експлозивније...), овај тренинг може бити веома захтеван у погледу снаге и моћи. Штавише, лако га је комбиновати у сесије функционални тренинг или рутине код куће, користећи оно што вам је при руци.
Кружни тренинг и кросфит
El кружни тренинг Састоји се од ланчаног комбиновања неколико вежби снаге или мишићне издржљивости једне за другом, са кратким паузама или без пауза, што генерише снажан анаеробни и кардиоваскуларни стимулус.
У модалитетима као што су ЦроссФит Олимпијско дизање тегова, гимнастичке вежбе и високоинтензивни интервални тренинг (WOD) се комбинују како би се мишићи и кардиореспираторни систем довели до њихових граница. То су првенствено анаеробни тренинзи, мада укључују и аеробне фазе у зависности од трајања.
Плиометријске вежбе и скокови
Л плиометријске вежбе То су експлозивни покрети, углавном засновани на скоковима, који имају за циљ побољшање снаге и моћи доњег дела тела и, генерално, фуерза екплосива тела.
Међу најчешћим налазимо скокови на кутију, скокови у чучањ, искораци, скокови у грбу (привлачење колена грудима током скакања) или комбинације скокова и бацања. Обично се изводе кратке периоде (на пример 20-60 секунди) након чега следе периоди одмора, што се савршено уклапа у анаеробни рад.
Интервали тренинга за спринт и трчања
Тхе брзинске трке Спринтови су класичан пример анаеробног вежбања: кратки налети максималном или близу максималне брзине, испрекидани паузама или лаганим опорављајућим трчањем.
Ова врста обуке развија снага мишића, максимална брзина и отпорност на замор код интензивних напора, а користи се и у атлетским спортовима (100 м, 200 м, 400 м) и у тимским спортовима где су повезане сталне промене темпа.
ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
El ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) је заснован на наизменичном веома интензивне периоде напора (на пример 20-60 секунди) са периоди одмора или врло лагане активностиМоже се изводити трчањем, вожњом бицикла, бурпијима, скакањем, склековима, конопцем итд.
Његова главна предност је што за кратко време постижете веома снажан стимулус како на анаеробном нивоу, тако и у кардиореспираторном систему. Типичан пример би био ХИИТ рутина скакања, спринтева у месту, бурпија и кратких пауза, завршавајући око 15-20 минута укупног рада.
Други примери анаеробних активности
Поред горе наведеног, постоје и друге активности где је анаеробна компонента веома јасна, као што су Олимпијско дизање тегова (старт, двотактни), одређене врсте интензивно веслање, слободно роњење када постоји велики мишићни напор без снабдевања кисеоником или у одређеним тренуцима у тимским спортовима у којима изводите поновљени експлозивни напори.
Уобичајене анаеробне вежбе за добијање снаге и здравља
Да бисмо били сигурни да ово не остане само теоретски, прегледајмо листу веома уобичајене вежбе које можете интегрисати у своју рутину како бисте стекли снагу и побољшали здравље, било код куће или у теретани.
Међу вежбама за јачање целог тела, можемо истаћи следеће: чучњеви (са или без тегова), дизање тегова са бучицама или шипком, искораци, склекови, вежбе за трбушне мишиће и предњи планк и бочни планк. Сви они вам омогућавају напредак додавањем тежине, понављања или захтевнијих варијација.
У доњем делу тела, чучњеви, скокови из чучња, искораци са скоком, кратки спринтеви А плиометријске вежбе побољшавају и снагу и моћ и стабилност колена, кукова и скочних зглобова.
За горњи део тела, покрети као што су бенцх прессВеслање, војнички потисак, згибови, пропадања и склекови у својим различитим варијацијама активирају леђа, груди, рамена и руке, помажући у добијању мишићне масе и побољшању држања.
Код куће, готово без икакве опреме, можете да направите рутине са вежбе за трбушне мишиће, склекови, чучњеви, бурпи, скакање са скакалцима, трчање у месту са подигнутим коленима и HIIT тренинзи који се играју са периодима рада и одмора.
Како укључити анаеробне вежбе у своју рутину
Кључ да анаеробне вежбе раде у вашу корист, а не против вас је добро испланирај и прилагодите га свом нивоу, узрасту и здрављу. Не ради се о томе да свакодневно излазите и померате своје границе, већ о постепеном повећању интензитета.
Код здравих особа се обично препоручује да се почне са 2 до 3 недељне сесије тренинга снаге или високог интензитета, увек остављајући барем један дан одмора између тренинга за исту мишићну групу како би се омогућио опоравак.
Свака сесија треба да садржи предгревање са вежбама за покретљивост зглобова и мало лаганог кардиоа (брзо ходање, лагана вожња бицикла, лагано трчање) и завршите са истезање и, ако је могуће, неколико минута лаганих аеробних вежби како би се елиминисао део накупљене млечне киселине и олакшала циркулација.
Напредовање треба да буде постепено: почните са једноставне вежбе, умерене тежине и покрети које можете савладатиПостепено повећавајте оптерећење, број серија или тежину варијација. Боље је почети са мање него се повредити покушавајући да идете пребрзо.
Добра почетна тачка за оптерећења са теговима је да изаберете тежину са којом можете да радите између 8 и 15 понављања са добром техникомАко можете лако да урадите више од 15, вероватно је превише лако; ако не можете да урадите 8 са добром формом, вероватно је претешко за ту конкретну вежбу.
Безбедност, тестови оптерећења и посебне популације
Иако анаеробни тренинг има много предности, није безопасан ако се примењује неселективно, посебно код људи са познате кардиоваскуларне болести, значајни фактори ризика или дугогодишњи седентарни начин живота.
У овим случајевима је препоручљиво извршити претходна медицинска проценашто може да укључује електрокардиограм и, ако се сматра прикладним, стрес тестОвај тест нам омогућава да видимо како срце реагује на прогресивно повећање оптерећења, да идентификујемо аеробне и анаеробне прагове и да утврдимо да ли постоје нека посебна ограничења или ризици.
Код старијих особа, статички тренинг или тренинг снаге добијају на посебном значају. У комбинацији са умереним аеробним вежбама, помаже да одржавају функционалну аутономију, снагу мишића и флексибилностсмањење ризика од падова и побољшање способности обављања свакодневних животних активности.
У сваком случају, веома је препоручљиво да се планирање анаеробног тренинга, посебно на почетку, води стручњак за физичку активност и спорткоји може да прилагоди јачину звука, интензитет и паузе специфичним потребама сваке особе.
Такође је вредно запамтити да Ниједан тренинг снаге не би требало да изазове јаке болове у зглобовимаАко се бол појави у одређеном зглобу, разумно је изменити покрет, смањити оптерећење или одабрати другу вежбу која не изазива нелагодност, уместо да се зглоб форсира.
Права комбинација умерена аеробна вежба и добро испланиран анаеробни рад То је једна од најбољих инвестиција које можете направити у своје здравље: добићете снагу, мишићну масу, густину костију и функционални капацитет, побољшаћете метаболизам и кардиоваскуларни систем, и осећаћете се енергичније и боље расположено да се суочите са свакодневним животом.