Тренирање трицепса заједно са бицепсима је уобичајена пракса у теретанама. Иако већина људи даје предност бицепсима, управо су трицепси ти који чине да руке изгледају веће у целини. Стога би требало да их тренирамо истом учесталошћу и интензитетом као и бицепсе. Данас делим одличну вежбу за изолацију трицепса и фокусирање значајног напора на њих: француски потисак.
Ако не познајете француску штампу и желите да знате како то исправно да урадите, које аспекте треба узети у обзир, које су њене предности итд. Овде вам све објашњавамо.
Шта је француска штампа
Француски потисак је основна изолациона вежба која значајно помаже у побољшању развоја мишића руку. Првенствено циља трицепсе. Изводи се на равној клупи како би се напор концентрисао на ову мишићну групу. Може се радити са шипком или теговима. Иако у почетку може бити мало изазовно, постаје прилично једноставно када се савлада.
Као што увек наглашавамо у другим објавама о бодибилдингу и фитнесу, важно је дати предност техници у односу на тежину. Многи људи изводе ову вежбу погрешно јер не прилагођавају оптерећење својим могућностима. Морамо се ослободити ега у теретани да будемо јачи дизањем већих тегова.
Погледајмо главне аспекте француске штампе:
- То је једна од најбољих вежби за развој мишића трицепса. Стога, ако то не осећамо док радимо вежбу, вероватно то не радимо исправно. Будући да је изоловано дело, морамо врло брзо приметити овај мишић. Осећамо је у читавом опсегу покрета.
- Не сматра се вежбом са више зглобова, иако делује и на неке секундарне мишиће, попут стабилизатора трупа.
- Постоје људи који то радије раде са бучицама јер могу да поднесу мању тежину и боље осете мишић.
Како се то ради
Корак по корак ћемо вам рећи како ову вежбу треба радити правилно и ефикасно. Даћемо вам неколико савета како би техника била што боља. Важно је да се ови савети стриктно поштују како бисте вежбу добро извели. Ако од почетка хватамо пороке или хобије приликом извођења неке врсте вежбања, тада схватамо да ће се теже решити ове навике и смањићемо ефикасност са којом радимо.
Ово су главни кораци у француској штампи:
- Стављамо се на равну клупу и хватамо се за шипку са склони стисак. Подлактице смо савили, а руке окомите.
- Узимамо ваздух и правимо напетост у лактовима, дошавши до шипке до чела, али без стварног додиривања. У старој школи ова вежба била је позната као „разбијач лица“.
- Док спуштате шипку на чело, избегавајте ширење лактова јер ћете изгубити регрутовање влакана трицепса. Усредсредите се на зближавање оба лакта у глави.
Ова вежба има варијације са теговима како би се боље циљала свака рука појединачно. Многи људи имају знатно више снаге у једној руци него у другој. То значи да слабија рука ограничава развој симетрије. Стога, ако тежимо и естетским и перформансним циљевима, постоје тренуци када је унилатерални тренинг ефикаснији.
Друга варијанта је рад са ременицама. Стојите на равни клупи лежећи и користите ременицу уместо шипке.
Савети за добро обављање француске штампе
Како ова вежба у почетку може бити донекле гломазна, важно је што пре доћи до технике. Као и увек, понављам да је боље правилно изводити вежбу него дизати већу тежину. Важно је тренирати тешко да бисте генерисали адаптације, али немојте бити опседнути својим оценама. Осим ако не желите да будете поверлифтер, наравно.
Навешћемо неке од најбољих савета за француску штампу:
- Кад легнете на равну клупу, Леђа добро поставите на клупу како се не бисте повредили. Глава не може бити ни превисока ни прениска. Када узмемо шипку, могуће је да не контролишемо добро тежину и идемо у бокове.
- Када савијате шипку да је поставите скоро до чела, покушајте да је поставите што је могуће равније. Не замахујте ни у једном тренутку или савијте леђа. Уопште није препоручљиво брзо спустити летвицу, јер ћемо заиста знати зашто је зову прекидач. Такође, раме се лако може повредити.
- Ако сумњате, много је боље да обавестите некога ко познаје или исти монитор како би вас могао видети док то радите и исправити по потреби.
- Ако желите више да радите на краткој глави и средини трицепса, подигните шипку до висине чела. Супротно томе, ако желите да већи акценат ставите на дугу главу, спустите шипку на потиљак.
- Дисање је важно у вежбама и многи људи то не узимају у обзир. Мора бити адекватно. Односно, избацујемо ваздух када подижемо тегове, а хватамо ваздух када вршимо силазну шипку ка челу.
Савети за личног тренера
Као лични тренер, препоручујем вам да се фокусирате на ангажовање трицепса док изводите ову вежбу. Ако то не урадите, не радите је правилно. Подижите шипку користећи само трицепс. У супротном, ангажоваћете и друге мишиће и ризикујете повреду.
Лактове залепите што је могуће ближе телу да бисте свој напор усредсредили на трицепс. Ако желите да научите, саветујем вам да радите вежбе са варијацијама изнад чела и иза главе. На тај начин моћи ћете да познајете технику, а поврх тога радићете три дела трицепса.
Надам се да ћете помоћу ових савета научити добро радити француску штампу.