Л Протеински шејкови Они су један од најефикаснијих и најприроднијих начина да допунимо нашу исхрану како бисмо постигли побољшане физичке перформансе и, пре свега, а побољшан развој мишићаОни пружају велику количину квалитетних протеина на брз, практичан и лако сварљив начин, што је посебно корисно ако редовно тренирате или вам је тешко да задовољите своје дневне потребе за овим макронутријентом само путем хране.
Иако се ови смутији могу купити комерцијално, да бисте максимизирали њихове користи и конзумирали их на потпуно природан начин, најбоље је да их сами припремите. домаћи протеински шејк Идеално за уживање између оброка или после вежбања. Данас предлажемо један укусан. Протеински шејк од банане, овса и орашастих плодоваТакође ћемо се позабавити како протеински шејкови функционишу, које врсте постоје и како их користити за развој мишића.
Шта су тачно протеински шејкови?
Протеински шејкови су течни препарати који концентришу велика количина протеина по порцији, минимизирајући друге макронутријенте као што су шећери или масти (посебно у случају прашкастих суплемената). Могу бити комерцијално (у праху или спремно за узимање) или цасероскоришћење хране богате протеинима као што су млеко, јогурт, ораси, беланца или обогаћена биљна пића.
Његова главна функција је да обезбеди есенцијалне аминокиселине да је телу потребно поправља и изграђује мишиће Након тренинга снаге или било које физичке активности која изазива микропукотине у мишићним влакнима, протеински шејкови су одлична опција. За разлику од других чвршћих извора протеина (месо, риба, јаја), шејкови се брзо варе, што их чини веома корисним алатом када вам је потребан протеин на практичан и погодан начин.
У ствари, многи протеински додаци у праху (као што су протеини сурутке, казеин или протеини биљне природе) су посебно дизајнирани да оптимизују опоравак мишића, промовишите повећање мишићне масе и помажу у одржавању боље контроле апетита и телесне тежине.
Предности протеинских шејкова за развој мишића
Протеински шејкови, било домаћи или у праху, истичу се јер олакшавају унос... висококвалитетни протеин без потребе за припремом сложених оброка. Ово је посебно занимљиво ако пратите тренинг снагеДа ли често вежбате или сте у фази повећања мишићне масе?
Међу његовим главним предностима за развој мишића су:
- Подршка синтези мишићних протеинаПротеин обезбеђује неопходне аминокиселине за поправити влакна оштећених током тренинга и изградње новог мишићног ткива.
- Бољи опоравакШејк после тренинга помаже у смањењу разградња мишића и побољшава процес опоравка, што се може претворити у мањи умор и боље перформансе у наредним сесијама.
- Контрола тежине и ситости: протеини су више сити него други макронутријенти, што олакшава контролу апетита и очување мишићне масе чак и током фаза резање.
- Спречавање губитка мишићне масеСа годинама, мишићна маса има тенденцију да се смањује. Адекватан унос протеина, понекад допуњен шејковима, доприноси... успоравање саркопеније када се комбинује са тренингом снаге.
Важно је, међутим, запамтити да ове смутије треба користити као комплемент као део уравнотежене исхране, а не као трајна замена оброка. Прекомерна или лоше планирана конзумација неће сама по себи изградити мишиће без уравнотежене исхране. одговарајућу обуку и унос калорија прилагођен циљу.
Врсте протеина које се обично налазе у шејковима
Када се говори о протеинским шејковима за развој мишића, посебно у облику праха, често се користе различити састојци. извори протеинаСваки од њих има посебне карактеристике у погледу варења, састава и препоручене употребе:
- Протеин суруткеЈедан од најкоришћенијих у свету фитнеса. Истиче се по свом рапида абсорцион А због садржаја есенцијалних аминокиселина и БЦАА, топло се препоручује да га узимате око времена тренинга.
- Казеин: такође добијено из млека, али из споро упијањеОбично се препоручује пре спавања или током дужих периода без хране, јер ослобађа аминокиселине на продужени начин.
- протеин из јајаВеома високе биолошке вредности, комплетан у есенцијалним аминокиселинама и без лактозе, занимљива алтернатива за оне који не подносе млечне производе.
- Биљни протеиникао што су соја, грашак, пиринач или мешавине из различитих извора. Погодни су за вегетаријанска и веганска дијета И, када се правилно комбинују, пружају веома комплетан профил аминокиселина, са добром сварљивошћу.
Штавише, ови протеини се могу представити као концентрисан (са мало више угљених хидрата и масти), изолован (већи проценат протеина и врло мало лактозе или масти) или хидролизовано (претходно разграђени у пептиде за још бржу апсорпцију). Избор ће зависити од вашег потребе, толеранције и спортски циљ.
Колико протеина треба узимати и када користити шејкове
Дневне потребе за протеинима зависе од фактора као што су телесне тежине, ниво физичке активности и циљ (одржавање, добијање мишићне масе или губитак масти). Као општа референца:
- у одржавати мишићну масу Код активних људи, може се поставити између 1,2 и 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
- Ако је циљ повећати мишићну масу А ако се изводи тренинг снаге, препоруке се обично крећу између 1,6 и 2 грама протеина по килограму телесне тежине.
Протеински шејкови, и домаћи и у праху, корисно су средство које ће вам помоћи да постигнете те вредности када ваша дневна исхрана није довољна или када вам је потребна опција. брзо и практичноТипичан смути ће обезбедити око 20 до 30 грама протеина, адекватна количина за стимулацију синтезе протеина по дози.
Као тренутак потрошњеМогу се користити флексибилно у зависности од ваше рутине:
- пре тренинга: да би се обезбедио добар ниво аминокиселина у крви током сесије и смањило разградња мишића.
- После тренингавероватно најчешће време, када је мишић посебно пријемчив за коришћење хранљивих материја за своје опоравак и раст.
- Пре спавањаПоготово ако користите споро сварљиви протеин (казеин) или гушћи домаћи шејк, што омогућава континуирани унос током целе ноћи.
Поред чувеног „анаболичког прозора“, оно што је заиста важно јесте да завршите своју [вежбу/вежбу] током целог дана. укупан унос протеина подељено у неколико покушаја, прилагођавајући га вашим распоредима и жељама.
Протеински шејк од банане, овса и ораха: домаћи рецепт
Међу многим опцијама за домаће смутије, ова је смути од банане, овса и ораха Истиче се јер комбинује висококвалитетне протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти. Савршен је као шејк после тренинга или као оброк средином јутра у данима већег физичког напора.
Састојци:
- 6 овсених колачића
- 25 грама ораха
- КСНУМКС банана
- КСНУМКС чаша млека
- 1 грчки јогурт
- 1 мерица протеинског праха
- 1 кашика шећера или меда
Припрема:
- За почетак, сипајте млеко, грчки јогурт и шећер или мед у блендер. Блендирајте ове састојке док не постану глатки. глатка и хомогена смеса.
- Затим, исецкајте овсене колачиће и банану и додајте их у блендер, заједно са орасима и протеинским прахом.
- Поново активирајте уређај и обрадите све док не постигнете полугусто тесто и без грудвица. Ако желите да буде ређе, можете додати мало више млека или воде; ако више волите да буде гушће, повећајте количину овсених пахуљица или јогурта.
Имајте на уму да, да бисте извукли максимум из својства протеинских шејковаНајбоље их је конзумирати одмах након припреме, посебно ако садрже свеже састојке попут млечних производа, воћа или јаја. Ово чува њихова корисна својства. хранљиве материје и текстура.
Више информација - Шта јести за бољу изградњу мишића
Пијте протеинске шејкове редовно са својим рутина вежбањаВаша исхрана и циљеви могу значајно утицати на брзину којом ћете видети резултате. Разумевање шта су протеински суплементи, које су различите врсте доступне, колико вам је потребно и како да припремите уравнотежене домаће верзије омогућиће вам да максимално искористите овај ресурс за побољшање свог здравља. развој мишића на здрав и одржив начин.