Због разних околности, често не можемо да посветимо време одласку у теретану, али можемо вежбати код куће. Пратећи недељну рутину вежбања , можете укључити ову серију вежби за глутеусе, не заборавивши да се претходно загрејете и радите друге вежбе за јачање горњег дела тела и зглобова.
Можете креирати свој недељни план и ојачати цело тело серијом од 3 до 4 сата недељно , у зависности од ваших способности и труда. Нудимо вам низ вежби које можете изабрати и укључити у своју рутину. Не заборавите да имамо још много активности које можете дизајнирати по свом укусу, а које смо обрађивали у другим чланцима, као што су најбоље вежбе за леђа које можете радити код куће , вежбе за ноге , вежбе за груди или рутине за добијање мишићне масе.
Чучњеви
Један је од најпознатијих и где се примењује на свим часовима спорта, јер покрива јачање глутеуса, бутина и ногу. Ова вежба ствара отпор и може се направити са још једном варијацијом, јер се може изводити са теговима или бучицама у рукама.
- стојећи, рашири ноге у висини рамена.
- савијте колена y благо пада, увек са исправљеним леђима и вратом. Бутине морају бити паралелне са телом и без превише савијања колена, не смеју да прелазе замишљену линију врхова стопала.
- После вратите се у почетни положај полако. Извршите 8 вежби од 3 серије.
Алтернативни кораци
- Стојећи са ноге у ширини кукова, трудимо се да дамо а корак или искорак напред целом ногом. Леђа и врат морају увек бити исправљени.
- Нога коју вежбамо мора бити савијен напред, а друга нога мора бити савијена са коленом ослоњен на земљу. Запамтите да колено предње ноге не сме прећи висину стопала.
- После Вратите се на почетну позицију. Ову вежбу можете отежати коришћењем тегова или бучица у рукама. Ми наступамо 8 вежби од 3 серије.
Бочни искорак
- У ми стојимо, са равним леђима и вратом.
- Померамо једну ногу у страну, само клизећи и без подизања (мора бити потпуно растегнут). Друга нога мора бити савијена за 90 степени.
- Подигнемо ногу коју смо испружили и поновимо вежбу. Изводимо 8 вежби са сваком ногом са 3 серије.
Кеттлебелл Свинг
Ова вежба се широко користи у Цроссфиту, идеална за активацију глутеуса, бицепса и абдоминалног дела. Ради се уз помоћ кеттлебелла.
- Да бисмо то урадили, устајемо, отварајући ноге на већој удаљености између рамена, Стопала морају бити окренута ка споља.
- Савијамо колена, узимамо тежину коју имамо на поду и подижемо испред тела. Леђа морају бити потпуно равна, са погледом напред и благо савијеним ногама. Нема потребе да се савијате као чучањ. Изводимо 8 вежби са 3 серије.
глутеални мост
- Ова вежба је на поду. Лежимо лицем према горе са савијеним ногамас, стопала ослоњена на под и руке опружене око тела.
- Подижемо карлицу скидањем глутеуса са земље. Морате држати своје тело добро поравнато (карлице, рамена и труп).
- Задржавамо две секунде и Лагано се спуштамо у почетну позицију. Изводимо 8 вежби од 3 серије.
глутеални притисак
- На поду Стојимо лицем надоле. Постављамо колена, лактове и подлактице на под. Колена треба да буду у висини кукова, а лактови у правој линији са раменима.
- Добро затегнемо предео стомака и држимо леђа и врат веома равним. Подижемо једну ногу док се колено не савије у висини кука.
- Добро притиснемо глутеално подручје за 3 секунде и спуштамо се у почетни положај. Изводимо 8 вежби на свакој нози у 3 серије.
Подизање задње ноге
- Одржавамо држање на тлу и Стојимо лицем надоле. Постављамо колена, лактове и подлактице на под. Колена треба да буду у висини кукова, а лактови у правој линији са раменима.
- Подижемо једну ногу до висине кукова и без савијања колена. Одржавамо држање, спуштамо се неколико центиметара и идемо горе.Ове мале покрете радимо 30 секунди.
- Понављамо са другом ногом. Радимо 4 вежбе на свакој нози са 3 серије.
Отмица бочним ударцем
- легли смо бочно на страну. Леђа држимо усправно и наслонимо главу на савијену руку.
- Подижемо ногу око 70 степени Приближно. Приметићемо где треба да идемо када осетимо контракцију глутеуса.
- После враћамо се у почетни положај и понављамо вежбу.
- Поново почињемо вежбе на другој страни и другој нози.. Изводимо 8 вежби од 3 серије са сваком ногом.