Изградите мишићавије ноге То ће помоћи да вам панталоне много боље пристају јер ће ваше тело изгледати пропорционалније. Поред естетског аспекта, ојачати ноге Побољшава држање, равнотежу, координацију и способност обављања било које свакодневне активности без умора, као и помаже у спречавању повреда, смањењу задржавања течности и оптимизацији циркулације крви. Без обзира да ли сте почетник или већ често тренирате, добар рутина вежбања за јачање ногу То је кључно за добијање снаге, тонуса и стабилности. У овом чланку објашњавамо рутину коју препоручују стручњаци за брзо и трајно постизање завидних ногу.
Предности јачања ногу и учесталости тренинга
Редовним вежбањем мишића ногу (квадрицепса, тетива колена, глутеуса, аддуктора, абдуктора и телади) добијате... опште здравствене користи и користи за перформансеЈак доњи део тела олакшава ходање, пењање уз степенице, трчање, скакање или одржавање стабилности док носите тежину. Штавише, пошто су то велике мишићне групе, њихов тренинг помаже да... повећати потрошњу калорија већ фаворизује контролу телесне тежине.
Стручњаци препоручују спровођење Вежбе за ноге 2 до 4 пута недељноувек остављајући барем један дан одмора између интензивних тренинга како би се мишићи опоравили. Комбинујте тренинг снаге са аеробне активности Активности попут брзог ходања, вожње бицикла, пливања, плеса или коришћења кардио справа (стационарни бицикл, елиптични тренажер, вијача за скакање) појачавају сагоревање масти и побољшавају кардиоваскуларни капацитет.
Веома је важно слушати своје тело и подесите јачину звука и интензитет на вашем нивоу. Ако имате било какве повреде или здравствена стања, препоручљиво је да потражите савет од физичка активност или здравствени радник да прилагодите технику и избегнете преоптерећење.
Чучњеви: основа за повећање мишићне масе ногу
Свакодневно радите чучњеве То је основа за повећање мишићне масе ногу, под условом да имате добру технику и да контролишете обим тренинга. Класични чучањ функционише са интензитетом. квадрицепси, глутеуси, тетиве колена, доњи део леђа и стомакСтога, не би требало да недостаје ни у једној рутини за доњи део тела.
Да бисте максимизирали и убрзали резултате, акумулирајте што више квалитетна понављања Колико год је могуће пре одмора, држите пете у контакту са земљом, гурајте задњицу уназад као да ћете сести и уверите се да вам колена не прелазе превише преко прстију. Проведите што више времена у положај дубоког чучња под условом да вам зглобови то дозвољавају, јер то подразумева значајну активацију мишића.
Када савладате технику оптерећења, додајте барем мало тежине. три пута недељноБило да је то са шипком, теговима или чак пуним ранцем. Такође можете играти са веома ефикасним варијацијама као што су изометријски чучањ са леђима уз зидОдржавање положаја са коленима под углом од око 90 степени током 10 до 30 секунди, у неколико серија, ради побољшања издржљивости и стабилности мишића.
Једнострани рад: бугарски чучањ са раздвојеним делом, искораци и маказе
Вежбање сваке ноге посебно Помаже у постизању јачих, симетричнијих ногу исправљањем неравнотеже снаге између десне и леве стране и побољшањем равнотеже. Тзв. бугарски чучањ Један од најбољих савезника за ово је: поставите једно стопало ослоњено на подигнуту површину (столицу, клупу, кутију) иза себе, а другу ногу испружите напред на поду, спуштајући тело док предње колено не формира угао од приближно 90 степени.
Уради то барем једном недељно, водећи рачуна да се прекорачи десет понављања са додатним оптерећењем од најмање, половина ваше телесне тежине Када га савладате без оптерећења. Такође можете укључити различите начине за коракХодање напред, у месту, наизменично, уназад или чак скакање, што додаје плиометријску компоненту и интензивно ради и на доњем и на горњем делу тела језгро.
Још једна веома занимљива варијанта је тијерасУ овим вежбама, лежећи на леђима, подижете обе ноге и наизменично спуштате сваку док вам прсти не додирну тло. Овај покрет јача стомак и ноге истовремено и побољшава координацију.
Подизање карлице и потисак кука за глутеусе и тетиве колена
Подизање карлице са диском на поду Ова вежба се сматра кључном за јачање ногу и, пре свега, глутеуса. Лезите на леђа, држећи тег или шипку преко карлице, чија тежина треба да буде једнака вашој телесној тежини (почните без додатне тежине). Подигните карлицу, водећи рачуна да Подижеш задњицу са пода и што више се контрахирајте на врху покрета. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај без савијања кичме.
Када желите да направите корак даље, можете се развијати ка потисак кукаПодизањем леђа на клупи или стабилној површини и извођењем истог опружања кукова. Да бисте повећали тежину, покушајте да то урадите на једној нози или са спојеним стопалима како бисте додатно циљали глутеусе.
Вежбе дизања и стабилности за ноге и листове
Поред вежби за велике зглобове, препоручљиво је укључити и покрете изолација и постурална контролаЛежање на леђима са подигнутим ногама јача предњи део ноге, док бочно отварање (лежећи на боку подижући једну ногу) активира спољне мишиће бутина и глутеусе, побољшавајући стабилност кукова.
Подизање телади или подизање телади у стојећем положају То је неопходно за добру стабилност и равнотежу. Стојећи усправно, подижите пете док не дођете на јагодице стопала, држите контракцију 2 до 3 секунде и спуштајте их контролисано. Можете урадити 3 до 4 серије од 12 до 15 понављања, држећи се за столицу или зид ако је потребно.
Још једна веома ефикасна вежба за унутрашњу страну бутина је стиснути лопту Лежећи на коленима на поду, ставите меку лопту између савијених ногу и примените силу као да покушавате да спојите колена, изводећи неколико серија од 10 понављања да бисте активирали аддуктере.
Завршите са степ аеробиком како бисте употпунили рутину вежби за ноге
Завршите рутину ногу између 10 и 30 минута корака без паузаКористите стабилну кутију или степ и ритмично корачајте горе-доле, повремено мењајући водећу ногу. Како недеље буду одмицале, додајте тегове или прслук са теговима да бисте повећали интензитет.
Да бисте избегли заглављивање, не заборавите ни повећајте висину кутије Када се осећате спремно да пређете на следећи ниво. Ова врста тренинга, слична пењању уз степенице, комбинује снагу и кардио, активирајући ваше глутеусе, квадрицепсе, тетиве колена и листове, док истовремено побољшава вашу кардиоваскуларну кондицију.
Интеграцијом ових предлога са уравнотеженом исхраном, добром хигијеном спавања и правилним повећањем оптерећења тренинга, ваше ноге ће имати користи. снага, волумен, стабилност и отпорностшто вам омогућава да боље обављате спортске и свакодневне задатке и да током целе године покажете чврст и дефинисан доњи део тела.