Много се говори о потребама жена за калцијумом и како недостатак овог минерала изазива озбиљне здравствене проблеме. Али и мушкарци морају да се побрину да уносе довољно калцијума у исхрани, јер и они могу патити од болести узрокованих недостатком. Није потребно пити млеко, јер постоји много намирница богатих калцијумом које нису млечни производи , а у овом чланку ћемо вам показати неке од њих.
Пистације, укусне и веома разноврсне
Пистације имају више калцијума од јогурта (105 мг на 100 грама) и вероватно ће бити привлачније за јело. Можете носити шаку за ужину или уживати у њима док гледате фудбал, било који други турнир или филм сами, или током вечери и ноћних излазака са пријатељима код куће.
Осим тога, могу се користити за припрему слатких рецепата који су укусни, на пример, уз чоколаду. Одлична идеја да их једете слатке или слане, узимајући у обзир да садрже више калијума него банане и добру количину протеина.
Орашасти плодови који брину о вашим костима и вашем срцу
Ораси су обликовани као мозак и још су једна здрава ужина коју можете додати у исхрану захваљујући садржају калцијума - чак 117 мг на 100 грама орашастих плодова. Такође су богати омега - 3 масним киселинама, што их чини одличним за ваше срце. Потребни су вам још неки разлози да их једете?
Веома здраво мало предјело: маслине
100 грама маслина садржи 88 мг калцијума . Да није соли коју садрже када су зачињене, биле би савршена храна, јер су богате влакнима, лагане су и веома богате минералима попут калијума, гвожђа, фосфора и магнезијума. Захваљујући својој нутритивној вредности, помажу у борби против анемије, а можете их јести и као предјело пре ручка.
За оне који воле рибу и оне који не воле: сардине
Сардине обично убеде и оне који не воле рибу. Добра су храна било да их једете свеже или конзервиране. Никада не шкоди имати неколико конзерви сардина код куће како бисмо се извукли из невоље када нам се не да да кувамо, јер оне дају много хранљивих материја и, пре свега, калцијума.
Супротно ономе што можда мислите, конзервиране сардине су боља опција ако тражите додатну дозу калцијума, јер једући их са костима, добијате око 200 до 250 мг калцијума на 100 грама сардине . Ако више волите свеже сардине, и даље ћете конзумирати калцијум, мада мање, јер садрже 50 мг на 100 грама сардине. Ова мања количина је зато што када их једете свеже, уклањате кости.
Богат калцијумом и гвожђем: сочиво
Сочиво, као и скоро све махунарке , познато је по томе што је богато гвожђем и влакнима , али требало би да почнете да учите и о њиховом садржају калцијума. Сто грама сочива обезбеђује 19 мг калцијума . Начин на који ћете га кувати зависи од вас, јер постоји много начина да се припреми, а рецепт можете прилагодити свом здравственом стању и жељама. На пример, ако сте здрави и немате прекомерну тежину или срчане проблеме, можете уживати у добром тањиру сочива са чоризом. С друге стране, ако сте на дијети или морате бити пажљивији, можете га јести динстаног са поврћем или чак хладног, са дресингом.
Добро лизати прсте: шкампи
Они који не једу превише рибу, сматраће да су шкољке савршена замена. Шкампи , на пример, добар су извор протеина, масних киселина и минерала. Што се тиче калцијума , они обезбеђују 220 мг на 100 грама . Можете их јести куване, печене, гриловане или их додавати у разна јела као што су пржена јела, омлети, кајгана, чорбе, јела од пиринча, јела од тестенина и салате. Исто важи и за краљевске шкампе и лангустине.
Веома здрава слатка посластица: суве смокве
Када жудите за нечим слатким, уместо да посегнете за чоколадом или примамљивим пецивима, препоручујемо вам да поједете неколико сувих смокава . Веома су хранљиве и енергизирајуће, садрже влакна и око 167 мг калцијума на 100 грама.
Да буде јак и чист изнутра: блитва
Само 100 грама блитве , што је практично ништа, обезбеђује 51 мг калцијума , што је много! Зато је одлична идеја да стекнете навику да чешће једете блитву. Можете је јести као прилог уз рибу, бифтек или у салатама, додати је у чорбе или је припремити са леблебијама, као спанаћ, са пињолима и тако даље.
Савршен пратилац за вашу чашу за коктел: бадеми
Још једна одлична ужина, уз орахе и пистаће, су бадеми. Сто грама бадема обезбеђује 264 мг калцијума . Због тога је добра идеја да код куће држите кесицу бадема и посегнете за њима кад год пожелите ужину. Такође можете кувати са бадемима, па чак и пити бадемово млеко.
Првокласно стартер: цоцклес
Сто грама шкољки садржи 30 мг калцијума . Због тога су још једна намирница коју је добро имати у одељку конзервиране хране у остави, јер су идеалне за предјело. Поред калцијума, обезбеђују гвожђе, фосфор, калијум, цинк, селен и јод. Такође вреди поменути да су добар извор протеина и да су њихове масти незасићене, што значи да су здраве масти.
Тестенина, јело које сви воле
Ако волите тестенину , сада имате још један изговор да је једете, јер сваких 100 грама обезбеђује 6 мг калцијума . Истина је да то није много, али ако је комбинујете са било којом од намирница које смо поменули на овој листи, проценат калцијума ће се знатно повећати.
Слатко искушење урми
Ако су суве смокве савршена замена за пецива и прерађене слаткише, урме су одмах на другом месту. Сто грама урми садржи 39 мг калцијума . Такође су извор влакана и веома су енергичне. Само будите свесни њиховог садржаја шећера! Можете их јести саме или чак пуњене сиром - заиста укусан рецепт.
Ако волите бакалар, честитам!
Знамо да бакалар није по свачијем укусу. Али ако га волите, имате среће, јер је то укусна риба, а они који је цене могу заиста уживати у деликатесу. Сто грама бакалара садржи 24 мг калцијума , као и доста протеина, добру количину разних минерала и веома је лако сварљив.
Здрава и погодна за исхрану: боранија
Зелени пасуљ може да се служи уз разна чорбе или јела од рибе и меса, али се може и динстати ако сте на дијети, са шунком, шкампима итд. Сто грама зеленог пасуља садржи 37 мг калцијума.
За гурмане: артичоке
Артичоке имају изврстан укус, толико да су прави драгуљ у кухињи када се правилно скувају. Пуњене месом или шунком, између осталог, божанственог су укуса, мада се могу додати и разним јелима од пиринча и, наравно, могу бити спас за вечеру или предјело ако користите конзервиране артичоке. Са њима ћете конзумирати велике количине влакана и, поред тога, 44 мг калцијума на 100 грама артичоке . Такође је корисно јести их јер помажу у варењу масти.
Кувајте са празилуком и приметићете разлику
Ако уживате у кувању, од сада ће празилук бити основна ствар у вашој кухињи, јер сто грама празилука обезбеђује 59 мг калцијума , али поред тога, веома је богат минералима и бори се против затвора, а да не помињемо да јелима даје спектакуларан укус.
Да за морске плодове: ракови
Као што смо раније видели приликом анализе нутритивне вредности сорти, сто грама ових ракова обезбеђује 220 мг калцијума . А њихова цена је прилично приступачна, тако да је то здрава посластица у коју вреди уложити.
Волите купус
Знамо да купус није свачије омиљено поврће, али постоји широк избор врста купуса, и када се добро зачини у чорбама или преливима, прилично је укусан. Веома је лаган, па се препоручује за мршављење, а што се тиче калцијума, 100 грама купуса садржи 40 мг калцијума.
Додајте шкољке у свој мени
Са белим луком, у паељи, фидеуи или са лимуном. Припремите их како год желите, јер шкољке обезбеђују 92 мг калцијума на 100 грама и веома су лагане и укусне. Такође су добар извор других минерала и витамина, укључујући селен, гвожђе и магнезијум. Такође су богате јодом и добро се слажу са било којом храном, укључујући месо, рибу, поврће, па чак и махунарке.
Ово је наша листа немлечних намирница богатих калцијумом , како бисте били сигурни да уносите довољно овог есенцијалног минерала за здраве кости. Ако не подносите млечне производе добро, ево неколико одличних замена.